Hola a tod@s!! Hoy vamos a continuar con el post del jueves pasado y añadimos un par de sesiones de entreno en piscina para aplicarlo al surf, tanto en la técnica de remada como en aspectos físicos como la resistencia y potencia. Además meteremos algún ejercicio de buceo para mejorarfísica y mentalmente el aguante bajo el agua sin respirar.
Como hemos comentado la semana pasada vigilar la técnica de nado del estilo crol e intentar mejorarla es fundamental para poder transmitirla a la remada sobre la tabla. La técnica es la clave para poder evolucionar y mejorar más rápidamente. Desde luego que tener una buena forma física muscular adaptada a la técnica de nado en crol debe ir a la par. Pero es más importante fijarse sólo en la técnica y muscularmente el cuerpo se irá adaptando él sólo y especializando en ese gesto concreto.
Otro aspecto importante es la respiración. Tanto el ritmo acompasado entre las brazadas y las respiraciones como la cantidad de aire que cogemos y como lo vamos expulsando progresivamente bajo el agua. Esto parece que no se aplica a la remada en surf ya que podemos respirar siempre que queramos, pero en realidad es más eficaz acostumbrarse al mismo ritmo de respiración que nadando a crol.
Fijarse en la técnica a la vez que se está nadando, unido a esto fijarse en el ritmo de respiración acompasado con las brazadas y además jugar con las intensidades de fuerza en las diferentes partes de la remada es algo mentalmente complejo y cansado…igual que surfear!!
Como consejo pensad en la importancia de la eficiencia del esfuerzo. Entre brazada y brazada deslizad y sentid como no hay prisa en pegar el siguiente tirón hasta que no te empieces a frenar. El brazo entra estirado y sin golpear al agua ( eso frena bastante). En la primera parte de la brazada ( bajo el agua) empezamos a coger carrerilla hasta que el brazo queda doblado a 90º, ahí se pega tirón fuerte aprovechando el ángulo de palanca hasta que el brazo vuelve a quedar estirado y empieza a salir la mano fuera del agua.
En cuanto a la respiración sería interesante respirar cada tres brazadas. Al principio cuesta un poco y cansa más pero al tener la cabeza más tiempo dentro del agua te puedes fijar mejor en la zona dónde entran las manos en el agua. La cabeza debe ir estirada ( la superficie del agua coincide con el ajustable del gorro de natación más o menos) y los ojos mirando al horizonte que se crea entre el nivel agua y el aire.
Si la parte del entreno en piscina os va saliendo bien teneis mucho ganado, así que motivación, tranquilidad y paciencia!!
Podéis encontrar la Sesión 1 de entrenamiento en piscina haciendo clic aquí.
Sesión 2
- Calentamiento general en seco
- 200m crol suave fijándose en la técnica y en el deslizamiento entre brazada y brazada. Respiración cada tres brazadas.
- 4x100m crol ida (25m) con un brazo y vuelta con otro.Ritmo un poco más fuerte que suave. Importante fijarse en la técnica y deslizamiento entre brazadas. Respiración cada tres brazadas. Descanso 40”-1 minuto entre series.
- 4x 25m Nado-buceo-nado. Ritmo medio. Vamos a dividir cada serie de 25m en tres partes (unos 8m..te puedes guiar con las marcas en las corcheras) Sales a crol recorres 8m y sigues otros 8m buceando y nada más salir sigues a crol hasta el final. Descanso de 1’ entre series.
- 400m crol ritmo medio. Respiración cada tres brazadas.
- 8x25m crol subiendo intensidad. Respiración libre. A medida que avanzamos vamos yendo más fuerte hasta acabar a tope. Descanso 1’30” entre series. Consejo: empieza realmente suave y vete cogiendo agua cada vez más fuerte, fíjate en el tirón desde la mitad de la brazada acuática.
- 200m crol suave.
Total : 1500m
Sesión 3
- Calentamiento general en seco
- 200m crol suave. Técnica y respiración
- 4x100m crol punto muerto ( busca info de cómo hacerlo, es sencillo de entender con una imagen y difícil de explicar con palabras…) ritmo medio. Importante el deslizamiento y la técnica. Descanso 45” entre series.
- 300m crol ritmo medio. Respiración cada tres brazadas.
- 4x25m crol incrementando ritmo. Empiezas suaves y vas acelerando progresivamente hasta terminar los últimos 5m a tope. Series cada 2’. Controla el tiempo que tardas e intenta igualarlo en cada serie. Descanso hasta llegar a los 2’
- 4x25m buceo. Descanso 1’ entre series. Intenta llegar lo más lejos posible y si no llegas hasta el final haces el restante dando pies de espalda. Consejo: bucea a estilo braza, pega un tirón de brazos y desliza hasta que te empieces a frenar y le pegas una patada de braza, cuando empiezas a frenarte le das una nueva brazada y así. Mente en blanco y pocos movimientos de brazos y piernas. Llegarás más lejos cuanto más deslices.
- 300m crol suave.
Total: 1400m
Foto: Buceando a braza. Patada de braza
Esperamos que os hayan servido para mucho estas sesiones. Ánimo ,al lío y hasta pronto!!!
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